Trainingstipps für effektives Ausdauertraining

Ausdauertraining Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Methoden angepriesen, die angeblich die Ausdauerleistung maximieren sollen. Doch welches Training ist für die Verbesserung der Ausdauer optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch genetische Faktoren, dein aktuelles Fitnesslevel und deine Trainingshistorie beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann dieselbe Ausdauerleistung erreichen. Es ergibt daher keinen Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um deine Ausdauer zu steigern, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining erforderlich. Als Anfänger reicht ein einfaches Intervalltraining aus, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining ist eine Übung pro Einheit von 20 bis 30 Minuten ausreichend, die mit intensiven Phasen und Erholungsphasen kombiniert wird. Fortgeschrittenen werden längere Einheiten mit variierenden Intensitäten empfohlen. Das Training sollte 3 Mal pro Woche mit 1 oder 2 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.

Wie ist Ausdauertraining effektiv?

Die Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann es zu einer negativen Energiebilanz kommen, die sich negativ auf deine Ausdauer auswirkt. Bei einer negativen Energiebilanz wird der Körper gezwungen, seine Energiereserven abzubauen. Damit die Energiebilanz positiv ist und somit die Ausdauerleistung verbessert werden kann, sollte die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 200 bis 400 kcal ist empfehlenswert. Sehr viel mehr sollten es nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlichen Aktivitäten verbrennt. So kannst du dir deinen Gesamtumsatz ungefähr ausrechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) multipliziert. Beachte dabei, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist individuell.

Ausdauertraining durch gezielte Belastung

In den nächsten 24 bis 48 Stunden findet die Anpassung statt. Informiert man sich über Ausdauertraining, hört man auch häufig das Wort Belastungsanpassung. Bei dieser wichtigen Anpassung werden die körperlichen Systeme optimiert, um die Ausdauerleistung zu steigern. Der Körper passt sich an die Belastungen an und wird effizienter in der Energienutzung.

Dies geschieht in zwei Phasen, der Anpassung und der Erholung. Für die Leistungssteigerung spielt die Belastungsanpassung eine entscheidende Rolle. So kann beispielsweise auch die Energieaufnahme durch gezielte Ernährung verbessert werden.

Demgegenüber steht die Ermüdung, bei welcher die Leistungsfähigkeit vorübergehend sinkt. Wenn die Ermüdung überhandnimmt, kann die Ausdauerleistung negativ beeinflusst werden. Um die Ermüdung gering zu halten und die Anpassung zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig liest man, dass man die Anpassung durch die Einnahme von speziellen Supplements steigern kann. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal führt. Während der Erholungsphase solltest du eine Trainingspause einlegen bis mindestens 24 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit.